Stress og stressmestring

Stress og stressmestring
9. desember 2020 Tine Oppedal
In Oslo Kvinnehelsesenter

Hva er stress – og hvordan kan vi håndtere det på best mulig måte?

For å håndtere stress bedre må vi forstå hva stress er og hvordan det påvirker deg. I kroppen din har du noe som heter HPA- aksen som involverer organer som kalles Hypothalamus, Hypofysen (pituitary) og Binyrene (adrenal). Når hjernen din oppfatter noe som er ubehagelig eller truende vil hypothalamus (en liten kjertel inne i hodet) reagere ved å sende et signal til hypofysen i hjernen. Videre vil hypofysen sende denne beskjeden videre til binyrene som da sender ut stresshormonet, kortisol. Disse hormonene sendes rundt i blodbanen vår til det når målorganet. Dette hormonet påvirker kroppen ved å få hjertet til å slå raskere og hardere. Dette er noe vi kaller for «slåss eller flykte», eller fight or flight! Fight or flight er en biologisk mekanisme som gjør at kroppen forbereder seg på kamp. Hjertet begynner å slå fortere for å pumpe nok blod ut i musklene slik at du er best mulig rustet til å slåss eller flykte. Hjernen blir også mer konsentrert når vi er i denne tilstanden.

Altså har stresset en nødvendig funksjon. Det gjør deg skjerpet, men for noen kan stresset bli for mye. Istedenfor å bli konsentrert kan de oppleve å ikke tenke klart, miste kontrollen, og å kjenne på et ubehag. Når du opplever en fare er det amygdala i hjernen som bli aktivert, vi kan kalle den for alarmsentralen i kroppen. Når amaygdala signaliserer fare vil dette føre til økte verdier av stresshormonet, kortisol. Heldigvis har vi noen bremsepedaler i hjernen som bidrar til å roe ned stressystemet så det ikke går over styr. En av disse bremsepedalene kaller vi for hippocampus og sitter i hukommelsessenteret. Det er alltid en balanse mellom hippocampus og amygdala hvor hippocampus bremser og amygdala gasser.

Du kan kanskje kjenne deg igjen i den tilstanden du er i når du skal holde en stor presentasjon. De aller fleste opplever å føle seg stresset i starten, men etter hvert vil bremsepedalene ta tak og du føler at du får mer og mer kontroll på situasjonen. Amygdalas aktivitet reduseres, og kortisolnivåene synker. Det er viktig at kortisolnivåene synker etter at den stressende situasjonen er overstått. Det er nemlig ikke sunt å gå rundt med for høye kortisolnivåer, da det kan bidra til å krympe hjernecellene i hippocampus hvis det vedvarer over lang tid (måneder, eller år). Konsekvensen av dette kan være dårlig hukommelse.

Enkelte som har slitt med stress over lengre tid sliter med korttidsminnet, å finne fram ord, eller å huske forskjellige steder. Hvis stressystemet er aktivert for lenge sliter amygdala ut bremsepedalen, hippocampus. Når hippocampus ikke lenger kan bremse amygdala vil det bli vanskeligere å kontrollere stressystemet og man er inne i en vond spiral av stress som avler stress. Dette er hva som kan skje ved langvarig kronisk stress. Ved undersøkelser av hjernen til mennesker som har store utfordringer med stress ser man at deres hippocampus er mindre enn normalt.

Så kommer det store spørsmålet, hva kan vi gjøre for å unngå for høye kortisolnivåer i kroppen? Hvordan kan vi lære oss å håndtere stresset på best mulig måte?

Det er først og fremst viktig å være klar over at stress påvirker oss forskjellig. Derfor kan det være lurt å prøve seg fram med forskjellige stressmestringsmetoder. Stressmestring handler mye om hvordan vi oppfatter en spesifikk situasjon og hva vi gjør for å påvirke den. Dette er med på å avgjøre om situasjonen gir deg en belastning eller læring. Kontinuerlig opplevelse av å ikke mestre forskjellige oppgaver bidrar til stress og generelt dårligere motivasjon. Da kan det være viktig å være bevisst forventningene du har til deg selv. Er de realistiske? Kan det være at forventningene du har til deg selv er altfor høye? Da kan det være en ide å sette seg delmål, altså små mål på veien mot et større mål. På den måten er det lettere å oppleve mestring og bedre motivasjon.

Meditasjon, yoga eller oppmerksomt nærvær har blitt populære teknikker for flere de siste årene. Lær deg å stoppe opp i en hektisk hverdag og forsøk å rette fokuset ditt innover. Gi deg selv noen minutter, gjerne flere ganger om dagen, hvor du setter søkelys på pusten og kun det. Dette er noe de aller fleste kan få tid til enten om du sitter på kontoret, bussen eller når du kjører bil på vei hjem. Det trenger ikke være mer enn to til fem minutter. Så lenge det blir gjort.

Et tips kan være å se på en firkant som er rundt deg. For eksempel en PC- skjerm, en bilderamme eller en bok. Pust inn rolig i fire sekunder mens du ser på den øverste linjen i firkanten, hold pusten i fire sekunder mens du ser på neste ytterside av firkanten, pust rolig ut i fire sekunder mens du ser på den tredje yttersiden av firkanten, og hold pusten i fire sekunder mens du ser på den fjerde yttersiden av firkanten. Fortsett sånn til du føler at du har ro i kroppen og kontroll over pusten.

Når du er i fysisk aktivitet, øker oksygen og blodforsyningen til hjernen, noe som bidrar til å øke kommunikasjonen mellom nervecellene. Dette  gjør at hjernens forskjellige områder fungerer bedre sammen. Altså vil hjernens bremsepedaler kommunisere bedre med alarmsentralen, amygdala. Fysisk aktivitet over tid kan derfor være til stor hjelp for å håndtere stress på en bedre måte.

Tankekjør og grubling får ofte for stor plass i oss. Det kan oppleves som en uoverkommelig liste av bekymringer, gjøremål og planlegging som oppfattes som stress. Når man er inne i denne vonde sirkelen kan det være ekstra vanskelig å finne løsninger, og utilstrekkelighet og stress blir en grunnfølelse. Da kan det hjelpe å sortere tankene. Lag en liste over hva du kan gjøre noe med her og nå. Hva må du jobbe med som tar lenger tid? Hva trenger du hjelp med? Hva må du leve med? Skriv det gjerne ned på et papir slik at du får det ut av hodet og framfor deg. Det du kan gjøre noe med setter du en dato og kanskje til og med et tidspunkt på. Enten om du gjør det med en gang, eller om du venter med å gjøre det til neste uke, så skal du la være å tenke på dette før datoen og tidspunktet har kommet. De tingene du ikke kan gjøre noe med er ting som også er bortkastet energi å gruble over. Dette kan ofte være vanskelig å akseptere, men å være bevisst disse tankene kan bidra til at du kan gjøre noe med det.

Dersom problemene og utfordringene varer eller er for omfattende til å håndtere på egenhånd, kan det være behov for å oppsøke profesjonell hjelp. Livet er daglig preget av små og store utfordringer, og slik kommer det alltid til å være. Noen ganger kan disse utfordringene bli for mye og da kan det være trygt å ha en person som kan veilede deg i riktig retning. Det er ingen skam å slå av en prat med en som ønsker å lytte til deg.

Ønsker du en time for stressmestring eller veiledningssamtale kan du kontakte med direkte på mail eller sette opp en time via vår online booking.

Mail: victoria@oslokvinnehelsesenter.no

X