Forrige helg var vi, Siri og Helene, så heldige å få holde en gruppetrening på NIH Aktive Convention på Norges Idrettshøyskole på Sognsvann!
Timen var kalt «Mamma Sterk – trening etter fødsel» og vi startet timen med fokus på å få kontakt med dyp magemuskulatur og bekkenbunnen og deretter vanlig styrketrening med en vri. Både svangerskap og fødsel kan være en tøff påkjenning for mors kropp og det kan derfor være vanskelig å få kontakt med områder som setet, bekkenbunn og mage.
40 spreke damer og dermed full time gjorde oss virkelig glade og vi storkoste oss! Gøy å se at både mødre (nye og gamle) samt gravide og nyskjerrige kvinner ellers ville være med på timen!
Timen startet med en gjennomgang av bekkenet og bekkenbunnens anatomi, aktiveringsstrategier for å koble på bekkenbunn og dyp magemuskulatur. Deretter kjørte vi en aktiveringsøkt for bekkenbunnen før vi hadde sirkeltrening med øvelser for hele kroppen.
Dette er økten vi kjørte for dere som ønsker å prøve hjemme:
Aktivering av bekkenbunn
1. Styrkeknip (max-kontraksjon) 5 sekunder på og 5 sekunder av x5
2. Utholdendeknip 20 sekunder på og 20 sekunder av x2
Sirkeltrening: 30 sekunder på 15 sekunder av
1. «dead bug» – øvelse for å trene dyp magemuskulatur
2. «wall sit» 90 grader inntil vegg med miniband rundt låret
3. Skøytregange med miniband
4. Sittende roing med strikk
5. Hamstringcurl med catslide
6. Hip thrust med miniband
7. Mageliggende nedtrekk med miniband (stående for gravid)
I sirkeltreningen adresserte vi også gluteus-muskulaturen (rumpa) som hos mange blir svak og underaktiv under et svangerskap. Dette skjer spesielt i slutten av svangerskapet da magen blir tung og stor, tyngdepunktet flyttes frem og man får økt svai i korsryggen. Vi hadde også med et par øvelser som går på å styrke øvre del av rygg (mellom skulderbladene) for å åpne opp i brystet og promotere en rettere/stoltere holdning. Mange opplever å synke litt sammen og få fremover-roterte skuldre samt stiv nakke etter amming og mye bæring av den lille.
Alle deltagere fikk med seg en goodiebag med masse spennende i som BAM blader, smokker fra navnesmokken, reflekser til mamma og vogn, informasjonsbrosjyrer og litt godis!
Vi benyttet anledningen til å være med på resten av helgens program og fikk prøve oss på noen skikkelig morsomme og krevende økter med bla. Funkygine, Reebok og technogym/skillmill. Faglig innhold ble det også med superspennende foredrag om trening av bekkenbunn og mage etter fødsel med Kari Bø.
Vi vil takk for en superhyggelig helg og vi håper å se dere igjen neste år!
Tusen takk for oss, NIH Aktive Convention!
Siri og Helene.
