Råd og Øvelser

Hodet/nakke

  1. tøye fascielt forside og midt på brystbenet
  2. tøye plexus brachialis og trapezius sidebøy
  3. dobbelthake
  4. rulle skuldre
  5. med strikk over hodet

Skulder

  1. tøye bryst
  2. tøye med hendene i veggen og lene seg frem
  3. med strikk over hodet
  4. utrotasjon med strikk
  5. sidebøy med stikk over hodet

Arm

  1. tøye plexus brachialis
  2. underarmsmuskler
  3. håndledd
  4. selvmassasje underarmsmuskulatur

Midtrygg/brystrygg

  1. tøye med hendene i veggen og lene seg frem
  2. bryst
  3. sideliggende rotasjon
  4. krum og svai

Korsrygg

  1. sideliggende rotasjon
  2. krum og svai
  3. diagonalhev
  4. rygghev med deprasjon av skulderblad
  5. firfotstående sidehev

Mage/fordøyelse

  1. dype pust ned i bekkenet
  2. ligge på ryggen på yogaball – tøye fremside
  3. selvmassasje for tarmene
  4. upward facing dog
  5. bekkenrotasjon (ball, kontorstol, sofa)

Bekken, hofte og lyske

  1. tøye hofteleddsbøyere
  2. tøye innside lår
  3. bekkenåpneren
  4. ryggliggende bekkendrop med pust

Bekkenbunn

  1. avspenning og kontakt av dype magemuskler
  2. ikke sitte med bena i kors, unngå stringtruser
  3. sitte godt inn på stolen, på sittebensknutene
  4. unngå konstant spenn i mage og hoftemuskler
  5. ryggliggende bekkendrop med pust

Gravide

UNNGÅ

  1. unngå coaning
  2. unngå planke og situps
  3. unngå hopp og sprett
  4. unngå løp
  5. unngå tunge løft

BRA

  1. symfyseøvelse med ball
  2. bekkenåpneren
  3. strikkøvelser med strikk
  4. sitte og rulle bekken på ball
  5. dyp magemuskluratur

Etter fødsel

UNNGÅ

  1. unngå coaning
  2. unngå trening av rectus abdominis (de rette magemusklene), øvelser som planke og situps
  3. unngå hopp og sprett
  4. unngå løping
  5. unngå tunge løft

BRA

  1. bekkenbunnstrening
  2. dype magemuskler
  3. strikk øvelser
  4. bekkenhev
  5. sittende roing for øvre rygg

Spedbarn og barn

  1. ligge på magen å trene nakke og rygg
  2. massasjeøvelser for mage/tarm
  3. øvelser for stimulering av motorisk utvikling
  4. lek og kos

Kne

  1. tøye fremside lår
  2. foamrolle utside lår
  3. eksentrisk styrkeøvelse fremside kne
  4. bulgarsk utfall
  5. liggende ettbens lårcurl

Ankel, legg og fot

  1. dynamisk tøying ankel/legg
  2. foamroller bakside og forside legg
  3. rulle med ball under fotbuen
  4. selvmassasje bakside legg og akillessenen
X